Dieta Sana: menús para un reequilibrio alimentario para adelgazar

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Dieta, en nuestra sociedad de consumo, en la que los productos azucarados y procesados son mayoritarios, no es tan fácil orientarse y saber realmente cómo llevar una dieta equilibrada para perder peso.

Afortunadamente, unos sencillos consejos facilitan la toma de mejores decisiones cada día.

En este artículo, descubre nuestros consejos para una dieta equilibrada y variada.

 ¿Cómo llevar una dieta equilibrada para perder peso?

Una dieta equilibrada debe proporcionar al organismo todos los nutrientes que necesita para funcionar a diario.

En otras palabras, la ingesta de alimentos debe ser controlada para satisfacer las necesidades nutricionales del cuerpo y al mismo tiempo promover la pérdida de peso.

En realidad, este equilibrio no es tan fácil de encontrar y muchas dietas de moda no cumplen este contrato.

Los principales nutrientes que hay que incluir en una dieta equilibrada:

Fibra dietética: se encuentra principalmente en los alimentos con almidón y en los panes integrales, así como en las frutas y las verduras. La fibra dietética ayuda a sentirse más lleno, favorece el movimiento intestinal y regula los niveles de azúcar y colesterol en sangre.

Vitaminas, minerales y antioxidantes: estos micronutrientes se encuentran en todas las categorías de alimentos, de ahí la importancia de una dieta variada y diversificada. De hecho, cada categoría de alimentos tiene su propia riqueza específica y contribuye a cubrir las necesidades del organismo. Un buen aporte de antioxidantes, vitaminas y minerales ayuda a estimular el metabolismo y a evitar las carencias nutricionales.

Proteínas magras: pueden ser de origen animal o vegetal y se encuentran principalmente en las aves de corral, el pescado, los huevos, el tofu, las legumbres y las semillas oleaginosas. Las proteínas desempeñan un papel esencial en la nutrición de la fibra muscular y en el mantenimiento de la masa corporal magra. Además, contribuyen a una sensación de saciedad más rápida y duradera.

Ácidos grasos esenciales: los ácidos grasos de calidad deben formar parte de una dieta equilibrada. Tienen un importante papel estructural y también se utilizan en la síntesis de hormonas y el transporte de vitaminas en el organismo. Las mejores fuentes de ácidos grasos esenciales poli y monoinsaturados son el pescado azul, el aceite de oliva, el lino, el aceite de colza, las semillas oleaginosas y la chía.

Carbohidratos: a pesar de su mala reputación, los carbohidratos son esenciales para una comida equilibrada para perder peso. Fuente importante de energía, ¡son el sustrato preferido de nuestro cerebro! A menudo portadores de fibra dietética y minerales, los alimentos ricos en carbohidratos son muy importantes para el organismo. Entre ellos se encuentran los alimentos con almidón, los cereales, el pan y las frutas y verduras.

 Reequilibrio alimentario y pérdida de peso: reglas a seguir

Además de la diversidad dietética, una dieta equilibrada para perder peso debe fomentar el desarrollo de hábitos alimentarios saludables a largo plazo. De hecho, la durabilidad de los hábitos establecidos garantiza la sostenibilidad de los resultados.

Aquí tienes 10 reglas de oro para equilibrar tu dieta y perder peso:

  • Nunca te saltes una de las tres comidas principales
  • Prohibir el picoteo entre comidas
  • Cocinar todo lo posible y evitar la compra de platos preparados y productos procesados
  • Coma verduras de temporada
  • Tómese su tiempo para comer, en un ambiente tranquilo
  • Dar prioridad a las sensaciones alimentarias y a escuchar las señales de hambre y saciedad
  • Practicar una actividad física moderada pero regular
  • Dar preferencia a los productos integrales
  • Deshazte del azúcar sustituyéndolo por alternativas naturales: miel, fruta, etc.
  • Beber agua mayoritariamente y a diario, evitando otras bebidas azucaradas

Un día típico de comidas equilibradas para perder peso

Para ayudarte a componer comidas equilibradas para perder peso, aquí tienes un ejemplo de un día típico que respeta una dieta equilibrada. Si es necesario, no dude en adaptar este ejemplo a sus necesidades específicas, sus gustos y su nivel de actividad física.

DesayunoAlmuerzoCena
Té verde o café sin azúcarEnsalada de remolacha, canónigos y manzana verde con aceite de nuecesEnsalada verde
40 g de pan integral tostado con 1/2 aguacate y 25 g de queso frescoArroz integral con pollo y calabacínMoussaka con bechamel ligera
Puré de manzana sin azúcar añadidoQueso blanco gourmet con muesli, frutos rojos y semillas de linoManzana al horno con avellanas, especias y yogur

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